雷州市龙门镇政府邀请专业老师线上为管控区封控区学生作心理疏导。记者郎树臣 张锋锋 摄
疫情管控在一定程度上影响了人们正常的学习生活，很多人的生活节奏被打乱，不少居民，尤其是被隔离的人员，容易出现焦虑、恐慌等情绪。那么，隔离人员应该怎样进行自我疏导？带着这些问题，记者电话专访了湛江市第三人民医院副院长唐旭，霞山区教育局团工委书记、心理教研员郭晓春，帮助大家以科学的方法积极预防、减缓疫情对师生心理影响。
记者：疫情期间一些人出现情绪波动，甚至出现焦虑、恐慌、愤怒、抑郁等，但不同人群受到心理影响程度不同，疫情面前常见的心理问题有哪些表现？
郭晓春：师生、家长一开始可能会存在心理上的应激。每个人对新冠病毒的认识不一样，有的人担心病情加重会有生命危险，有的人担心后遗症，但也有的人对康复很有信心。认识不同，带来的心理反应也不一样。有的人可能因此焦虑、失眠，有的人可能比较淡定。此外，感染者、密接人员都需要被隔离，这种短时间内行动范围受限的状况，也有可能让一些学生、家长出现焦虑、抑郁、失眠的症状。
记者：针对居家隔离人员可能出现心情憋闷、烦躁或者沮丧的情况，有哪些心理调节的方法？
郭晓春：不同性格特点的人居家的反应大有不同。平时比较“宅”的人，可能较容易适应，甚至有点喜欢；但对于天性好动，或者喜欢社交的人，就会感觉到比较急躁和烦闷。要做好心理调节，首先可以找一些替代的线上活动，比如与家人通过电话或者视频聊天，或者与朋友在线上一起玩游戏，可以加强与朋友或者家人的社交联系。在室内，也可以进行一些小范围的运动，例如一些室内运动，俯卧撑、卷腹、开合跳等等。
要注意的是，因为封闭在家或者在隔离场所，有的人的作息会日夜颠倒，经常熬夜，这样对自身的健康和情绪调节都是不利的。建议大家按照平时正常的节律，早睡早起，哪怕居家办公也要收拾干净自己。这样的“仪式感”也有助于调节自身工作和生活节奏，帮助调整精神状态。
记者：什么情况下，居家人员应该寻求专业心理干预或医学帮助？
唐旭：因为疫情突然要居家，对于日常工作状态是一种突然改变，对于家庭关系也是一种改变。家里人有更多时间在一起，有可能会加深了解，也有可能会激化矛盾。有的人心理弹性很强，可以顺势而为作出改变，也有的人对这种改变感到烦躁，有可能出现心理健康的问题。如果居家时出现长时间失眠、心情非常烦躁、在封控范围里与别人起严重冲突等情况，建议及时寻求专业心理干预。特别注意的是，如果出现酗酒、频繁吸烟等物质滥用的情况，甚至出现言行紊乱，伤害自己或伤害他人，一定要寻求医学帮助分析焦虑原因，积极应对改变。
记者：目前湛江有哪些可以寻求心理援助的线上途径？
唐旭：湛江市第三人民医院开设了24小时心理援助热线，提供线上的心理咨询，大家有需要的话可以拨打2352120。大家要重视自身的心理健康状态，如果出现明显情绪低落、焦虑等情况建议及时线上咨询，必要时线下就医，寻求专业帮助。
记者：面对可能因为疫情带来的长时间隔离，如何才能防止“焦躁”情绪？
唐旭：很多人觉得在家待不住了，但是又不敢出去。围着客厅转圈圈，耳边可能还会有家人的唠叨，心里还要惦记上班、上学的事情，于是不由自主地焦躁起来。事实上，你很可能低估了自己的“抗焦躁”潜力。
先说一种很极端的情况：把你和外部世界彻底隔离，你能撑多久？1954年, 心理学家曾经做过一个实验，名字叫“感觉剥夺”。把参加实验的学生独自关在一间房子里，戴着特制的眼镜（剥夺视觉）、戴着袖套和手套（剥夺触觉）、房间隔音（剥夺听觉），要求学生静静地躺着。
刚开始，学生们很高兴，每天躺着就能赚20美元报酬。然而，第二天开始，有些学生的想法就改变了。后来几天，他们决定叛逃，因为他们觉得这不是人过的日子。“感觉剥夺”让他们烦躁不安、精神涣散、甚至出现幻觉。
再说一种很日常的情况：如果你和外部世界保持距离，那是一种什么体验？
北极冬天很漫长，最长的半年都在过冬。冬天的夜晚很漫长，有些日子一天里大部分时间是黑夜。看起来这么不适合人类生存，但生活在北极圈的民族在这貌似“隔离”的环境中享受人生。他们陪伴家人，一起做饭、吃饭、聊天、阅读、游戏，让琐碎的小事变得饶有趣味和充满亲情。他们不依靠外部世界的刺激来生活，他们更关注内心的充实。
讲了这两个例子，其实是想告诉大家：是否会变得焦躁，不在于是否被隔离，而在于隔离时你会干什么、看什么。这么多天抱着手机翻微信朋友圈和微博，有没有发现很多信息刷了一遍又一遍？眼睛和大脑也随之变得疲惫不堪？其实，我们密切关注疫情发展，是需要知道国家让我们怎么做。但是，没有选择地看消息，会让自己更疲惫。
近日，湛江市第十七小学开展疫情下学生心理健康辅导主题班会。通讯员陈丽华 摄
防疫更需防“抑”。采访中，两位专家还为大家提供了一份“清单式”的调整心态的方法，大家不妨收藏备用。
成年人应如何正确调整心态？
1.合理设置日常的工作量、工作强度和工作时间，平衡好学习、工作、生活、社会交往之间的关系。把事情根据严重性和紧急性进行排序，按顺序有规律地完成。
2.在压力之下出现负面情绪时，如焦虑、抑郁、恐惧、愤怒、生气等，要增进对自己负面情绪的理解度。
3.学会调整压力的方法，减轻自己的压力。深呼吸放松法、运动放松法等都可以科学有效地缓解心理状态。
4.适度宣泄自己的压抑情绪。找人聊天可以让自己变得轻松，如果一直处于十分痛苦、难受的状态，痛痛快快地哭一场也可以很好地放下一些烦心事。
5.增加社会接触以转移自己的注意力。当注意力重新转移到其他事物上时，可以重新感受外界带来的各种惊喜、快乐。
6.合理设定自己的目标。目标过大、过高都有可能让自己压力变大。除此之外，还要学会自我认可，一方面可以减轻压力，另一方面有助于投入到新的工作任务中去。
学生如何进行心理调适？
技能一：
心灵拥抱，抚慰自己的情绪
很多时候，不确定性本身并没有那么让人困扰，反而是随之而来的情绪反应让我们迷失自我。如果疫情让你感觉很不安，可以通过图画、写作或是和好朋友聊天的方式，把心中的情绪表达出来。
技能二：
灵活应对，迎接未知的挑战
在面临困难时，相信凡事必有至少三个解决方法。找到一个方法去做，如果有效就继续，无效就换个方法。冷静下来，分析一下疫情给自己带来的影响和困难有哪些，尝试制定应对疫情的Plan A，当然也要有一个可以接受的Plan B或Plan C。
技能三：
幸福五问，关注可控的部分
不妨尝试着停下来，去思考以下五个问题：
1. 今天有什么事情值得我快乐？
2. 今天有什么事情值得我感激？
3. 今天有什么事情值得我自豪？
4. 生命中有谁爱我？我更爱谁？
5. 生命中有什么事情值得我努力追求？
当我们越是停下来进行思考，越能与生活中的不确定性拉开距离，看到周边的助力，找到生活中确定的而微小的幸福。
家长如何帮助孩子开展心理防护？
建议一：正确示范
孩子的反应在一定程度上源于他们从周围的成人身上看到的样子。当家长镇定地、自信地面对困境，示范正确的应对方式，可以给孩子提供最好的支持，帮助孩子树立乐观、希望、战胜困难的信心。
建议二：正常作息
疫情的不期而至可能会打乱原本的工作和生活计划，要根据形势的发展及时调整计划，维持有规律的生活作息。尤其是对年幼儿童而言，稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感、充实感。建议家长将更多的时间和精力放在亲子活动中，以此转移孩子的注意力，这也会给孩子带来额外的美好体验。
建议三：帮助过滤信息
在分享信息或者回答孩子关于疫情的相关疑问时，要考虑孩子的接受度。在描述和解释相关的知识和现象时，要注意传递积极乐观的信念，告知孩子我们已付出的努力，并对此充满信心。
建议四：帮助管理情绪
困难时刻，家长朋友们尤其需要留意家庭中的情感流动。请留意一下自己有没有把工作、社会中的焦虑情绪传递给孩子？有没有一不小心把在家庭中属于相对弱势的孩子作为情绪垃圾桶？
要注意观察孩子的情绪反应。当孩子出现一些对疫情的紧张、对他人的同情、对生活计划被打破的不满等情绪时，对于年幼儿童来说，可以利用游戏、绘画等帮助孩子识别和表达自己的情绪；对于年龄稍长的儿童和青少年来说，可以引导孩子掌握一些调适不良情绪的方法和技巧。无论在什么时候，倾听孩子的表达都是一种有效的支持方式。
当孩子出现比较严重的心理应激反应，影响了孩子的正常生活时，需要及时寻求心理专业的帮助。
教师如何帮助学生开展心理防护？
建议一：
关爱自己，成为自己的心理调节师
面对疫情，出现恐惧、焦虑、愤怒或者忧虑的应激反应是正常的，作为学生的守护人，教师应该正确认识自身出现的这些反应，不沉溺于负性情绪中，不陷入忙乱的事务中，不抗拒当下出现的各种问题。用积极心态协调好防疫期间的工作与家庭生活，运用恰当方式进行心理调适，合理安排作息，保证良好身体状态。成为一个身心健康的人，才有可能为他人提供帮助。
建议二：
用心陪伴，成为学生的心灵守护者
作为和学生联系频繁、接触密切的教师，要用自身积极的心态、科学的指导来陪伴学生。对有需要的学生，给予恰当的安抚、指导，或向学校心理专业人员反映以获得专业支持。学习有关心理防护的知识，了解可以提供心理防护的机构信息，以便更好地为学生提供力所能及的帮助。
建议三：
家校共育，成为学生的安全保驾者
面对严峻复杂的疫情防控形势，需要家校协同合作。教师要主动通过家访等方式，关心学生在家的学习生活状况和心理波动情况，主动向家长普及防疫期间家庭教育注意事项，增进家校沟通，协同促进学生身心健康。
特殊时期，教师要坚守自己的岗位，要找到并善用自己身边的社会支持系统，主动求助亲友和专业人士，为自己的情绪和压力找到“出口”。
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